¿Dolor de espalda?
Más del 80 % de la población padece dolor de espalda en algún momento de su vida, sin embargo, siguiendo unas sencillas normas durante la realización de las tareas cotidianas, se pueden prevenir los problemas de espalda y por tanto evitar este dolor. Es lo que se conoce como HIGIENE POSTURAL.
Si dispones de 10 minutos y prefieres ver las posiciones adecuadas con detenimiento, te recormendamos este Video en el que aparecen los diferentes contenidos que aquí resumimos:
Para evitar problemas de espalda, lo más importante es no forzar demasiado las curvas que presenta nuestra columna vertebral, y que pueden apreciarse en esta visión lateral de la misma.
¿Como conseguirlo? algunas recomendaciones
En la cama. Nos pasamos durmiendo un tercio de nuestra vida, así que comenzaremos hablando sobre la mejor postura para dormir y como nos incorporamos.
La postura a evitar es la de boca abajo porque fuerza mucho la columna arqueándola en exceso.
La mejor postura es la posición fetal, que es de lado con las piernas flexionadas.
La almohada debe cubrir el espacio entre colchón y cabeza, para que la columna quede recta.
Una postura alternativa sería boca arriba con un cojín bajo las rodillas En este caso la almohada debe ser más baja.
Para incorporarnos de la cama, la mejor manera es partir de la posición de lado; así que si estábamos boca arriba, nos ponemos de lado primero, sacamos los pies de la cama, a la vez que nos apoyamos con el
codo que mantenemos en la cama y nos impulsamos con el otro brazo. Nos quedamos unos segundos sentados antes de levantarnos, para evitar mareos.
La elección del colchón es fundamental . El colchón no debe ser ni muy rígido ni muy blando, sino de una dureza media que respete las curvas.
DE PIE Una vez de pie, realizamos muchas tareas. Debemos saber cómo colocar la espalda en los distintos esfuerzos que hagamos, para no forzarla.
Hay que evitar la posición de pie quieto mucho tiempo, porque sobrecarga la columna. Así, en las tareas que requieran mucho tiempo de pie, nos ayudamos de un pequeño escalón de aprox. 15 cm, que sirve para descargar el peso de la columna, alternando una pierna y otra
Otra actividad que genera quejas de las personas es la de barrer y fregar. Nos tenemos que asegurar que la longitud del palo es suficiente para que alcance el suelo sin que inclinemos la columna. Las manos deben poder sujetar la escoba manteniéndolas entre el pecho y las caderas. Se trata de mover los brazos, no tanto la espalda. Una manera cómoda para evitar el daño al estrujar la fregona es utilizar una fregona con pedal.
Siguiendo con el lavado, hemos de saber que para introducir la ropa en la lavadora no debemos inclinarnos hacia delante sino que flexionamos las rodillas y así no comprometemos la espalda.
Cuando tenemos que coger peso, tanto en las tareas de la casa como en tareas profesionales hay que seguir respetando las curvas de la columna. Si el peso está en el suelo, no se incline con las piernas estiradas, sino que flexione las rodillas, agarre el peso lo más próximo que pueda al cuerpo y estire las piernas No suba objetos por encima de la altura de sus hombros, ayúdese de un taburete para no aumentar las curvas. En todo momento hay que evitar giros para coger un peso. Siempre hay que encarar el peso a la hora de cogerlo. Otra alternativa para coger pesos ligeros del suelo es levantar la pierna opuesta al brazo que coge el objeto. Hay ocasiones en que tenemos que mover pesos. Evitaremos arrastrar el peso. Procuraremos empujarlo con nuestra espalda
Un asunto importante son las mochilas en el colegio. ¿Cómo se deben de utilizar? El peso de la mochila no ha de superar el 10% del peso del niñ@. Llevar mochila con ruedas, si la mochila pesa mucho, también es malo. Sería bueno que hubiera taquillas en los colegios para que no se tuviera que transportar todos los libros y habría que ir introduciendo el libro electrónico y así el peso de los libros pasaría al olvido.
Otra posición importante es la de sentado. Hay que sentarse de manera correcta. Estamos más tiempo sentado que de pie, ya sea trabajando, ya en ratos en ocio. Merece la pena que nos detengamos en esta posición.
No es una buena posición sentarse en el borde de la silla y sin apoyo de la columna.
Otra mala postura sería sentarse en el borde de la silla apoyando solo la parte superior de la columna y el resto al aire, creando tensión muscular
¿Cuál sería la manera correcta de sentarse?
Hay que apoyarse lo más atrás posible, manteniendo la espalda bien apoyada en el respaldo, de un modo relajado . Y luego nos levantamos apoyando bien los pies en el suelo, balanceamos el cuerpo hacia delante y nos impulsamos, extendiendo las rodillas.
Si nos tenemos que sentar en una mesa de estudio, partimos de la posición correcta de estar sentado. Debemos poder introducir la silla debajo de la mesa. Los pies han de estar apoyados en el suelo; de lo contrario, utilizaremos un reposapiés. Los codos y antebrazos han de estar apoyados en la mesa de manera cómoda. Sería deseable que la silla tuviera reposabrazos, porque eso descarga el peso de la columna y que sea giratoria, con lo que evitamos giros de cuello
En el caso que manejemos un ordenador, la pantalla ha de estar en el campo visual, sin que haya necesidad de girar el cuello. Estará a 45 cm de distancia, a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Para acceder al teclado, las muñecas y antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado.
Si fuera un ordenador portátil -que se suele utilizar en cualquier sitio, asociando siempre malas posturas- si es un momento, no pasa nada, pero para trabajar con él, hay que seguir las mismas normas que para un ordenador.
Hay otra actividad a la que dedicamos tiempo y es conducir. La mejor manera para entrar en el coche es sentarse y luego introducir las piernas. Para salir del coche sería lo contrario. Una vez sentados,
movemos el asiento hasta que las rodillas estén ligeramente más altas que las caderas, con lo cual se relaja la columna. Sujetamos el volante con los brazos flexionados y relajados.
Ya en la calle es frecuente encontrarse con algún amig@ y ponernos a hablar a pie quieto, lo cual ocasiona dolor en la cintura. Hay varias estrategias para que no moleste la espalda: apoyarse en algo, poner un pie en la pared o bien sencillamente hablar sentados, que sería desde luego la opción más cómoda.
Esperamos que estos consejos le hayan resultado útiles. Cualquier duda pueden consultarla con su fisioterapeuta o su médico. Cuídense.
Francisco Marín Urrutia
Médico Rehabilitador. AGS Sur de Granada
